缺乏維生素D影響200多個(gè)基因！這4類(lèi)人最危險(xiǎn)……
幾乎人人都知道，維生素是維護(hù)人體健康必不可少的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，在調(diào)節(jié)身體代謝、維護(hù)正常生理功能中，起著重要作用。
維生素D又稱“陽(yáng)光維生素”，在體內(nèi)維持合理水平，有助于強(qiáng)身健體，反之則會(huì)誘發(fā)諸多問(wèn)題。
缺乏維生素D，會(huì)影響人類(lèi)基因組中200多個(gè)基因的活性，可能引發(fā)一系列疾病，如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病、腸癌、克羅恩病以及某些免疫性疾病等。
季節(jié)性情感障礙、骨質(zhì)疏松、肌肉疼痛等疾病也與維生素D缺乏存在關(guān)聯(lián)。
孕期和兒童早期成長(zhǎng)階段需要補(bǔ)充維生素D，大劑量攝入可能降乳腺癌、腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
四類(lèi)人容易缺維D
維生素D雖被稱為“陽(yáng)光維生素”，但陽(yáng)光照射并非它的唯一來(lái)源。它在動(dòng)物性食物中的含量也較多，但不能完全滿足人體的需要。
維生素D缺乏主要發(fā)生在受日光照射不足、缺少食物來(lái)源的人群中，尤以嬰幼兒、家庭婦女、老年人多見(jiàn)。此外，胃腸道疾病、肝病、腎病等都能引起維生素D缺乏。
具體來(lái)說(shuō)，以下4類(lèi)群體要警惕維生素D缺乏：
在家中或養(yǎng)老院里長(zhǎng)期足不出戶的老年人；
大部分工作時(shí)間都在室內(nèi)的白領(lǐng)職員；
“晝伏夜出”的夜班人員；
不愛(ài)出門(mén)的“宅男”“宅女”。
七個(gè)信號(hào)提醒你補(bǔ)維D
美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》載文，刊出波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)教授邁克爾·霍里克博士總結(jié)出的“體內(nèi)維生素D不足的7個(gè)信號(hào)”。
骨頭疼痛
缺乏維生素D的成年人，更容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。
心情抑郁
維生素D可改善神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺水平，進(jìn)而改善心情。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D可大大降低抑郁癥發(fā)病幾率。
年齡超過(guò)50
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)表示，年紀(jì)越大，皮膚產(chǎn)生維生素D的能力就越弱。
老年人在室內(nèi)的時(shí)間相對(duì)更多，曬太陽(yáng)的時(shí)間相對(duì)較少，也就更可能出現(xiàn)維生素D缺乏。
超重或肥胖
身體脂肪過(guò)多會(huì)降低血液維生素D水平。其原因是維生素D具有脂溶性特點(diǎn)，身體脂肪越多，就越容易被“稀釋”。
超重或肥胖人群，可能需要補(bǔ)充更多的維生素D。
深色皮膚
多項(xiàng)研究表明，皮膚色素是自然防曬霜。涂抹防曬指數(shù)為30的防曬霜會(huì)使皮膚制造維生素D的能力降低97%。
皮膚黝黑的人曬太陽(yáng)時(shí)間需要增加10倍才可獲得與白色皮膚人群相同的維生素D。
頭部愛(ài)出汗
頭部愛(ài)出汗是維生素D缺乏的典型癥狀。
出現(xiàn)腸道問(wèn)題
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院研究發(fā)現(xiàn)，克羅恩氏病以及腹腔或腸炎，會(huì)影響脂肪吸收，因而更容易導(dǎo)致維生素D缺乏。
兩招補(bǔ)足維生素D
蛋黃
蛋黃富含維生素D和B族維生素，蛋白質(zhì)含量幾乎占整個(gè)雞蛋的一半。每天一個(gè)雞蛋，其中的膽固醇并不會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
干香菇
干香菇中維生素D含量，是新鮮香菇的8倍，因?yàn)闀窀蛇^(guò)程能提升維生素D含量。此外，干香菇還有抗病毒、抗癌、降低膽固醇等功效。
用自然光處理過(guò)的蘑菇
蘑菇含有麥角固醇，這是一種在自然光或紫外線照射下，會(huì)轉(zhuǎn)變成維生素D的植物固醇。
沙丁魚(yú)
沙丁魚(yú)不僅維生素D含量高，而且富含歐米伽3脂肪酸，汞含量也較低。
金槍魚(yú)
金槍魚(yú)富含維生素D和歐米伽3脂肪酸，能提供豐富的蛋白質(zhì)，還富含能提升人體免疫力的硒。
野生三文魚(yú)
野生三文魚(yú)比養(yǎng)殖三文魚(yú)維生素D含量高75%，還能提供大量的歐米伽3脂肪酸以及B族維生素。
魚(yú)肝油
魚(yú)肝油是攝取維生素D最迅速、最簡(jiǎn)單的方法之一，魚(yú)肝油還能提供維生素A，有助保護(hù)免疫力和心臟、眼睛的健康。
除此之外，奶酪、肝臟、谷物、奶制品、豆奶等，都有助于補(bǔ)充維生素D。
人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。
老年人邊曬邊動(dòng)
在早上10點(diǎn)前及下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所曬太陽(yáng)。邊曬邊走動(dòng)，有利身體吸收日光。每天曬1次，每次20~30分鐘即可。
中青年人曬久點(diǎn)
中青年人身體新陳代謝較強(qiáng)，鈣質(zhì)流失較快，需補(bǔ)充較多的維生素D，所以需要較長(zhǎng)時(shí)間的日照?？蛇x擇上午6~10點(diǎn)和下午4~6點(diǎn)在戶外陽(yáng)光下活動(dòng)，每天曬1~2小時(shí)為宜。
少兒多曬要有度
處在身體成長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期的少兒，骨骼發(fā)育需要大量維生素D，輔助身體吸收鈣，所以要多曬太陽(yáng)。但“曬”亦有度，避開(kāi)正午12點(diǎn)至下午4點(diǎn)的陽(yáng)光，其余時(shí)間都可以讓他們?cè)陉?yáng)光下玩耍。
需要提醒的是，4類(lèi)人不宜久曬。體弱者、高血壓和心臟病患者應(yīng)量力而行，不能曬太久。嬰幼兒皮膚嬌嫩，也要特別注意避開(kāi)紫外線高峰期。▲
整理來(lái)源：《生命時(shí)報(bào)》（微信號(hào)：LT0385）
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